封面 1
作者序 落實自然醫學的健康食譜書 8
作者序 健康飲食,其實並不難! 10
前言 要抗發炎、防百病,這樣吃就對了 12
Part 1 健康飲食觀念篇 吃對了,就能百病不侵! 19
健康飲食的八大原則 20
飲食原則1 「食物四分法」 20
生熟食一比一,是健康的最底限 23
生菜用量要多少?目視法一看就懂! 24
飲食原則2 多吃好油、少吃壞油 26
● 好油壞油一覽表 26
● 採買小撇步,讓反式脂肪無所遁形! 30
飲食原則3 多原味,少調味 30
假食物充斥,不該吃的也下肚! 30
● 原始食物和加工食品的比較 32
飲食原則4 多吃完整食物 33
連籽帶皮吃,營養才完整 33
一加一大於三的自然界組合 34
飲食原則5 精製糖、精製澱粉要少吃 35
●好糖和壞糖比較表 36
如何穩定血糖、避免肥胖? 37
飲食原則6 每餐只吃七分飽 39
細嚼慢嚥才是王道 40
飲食原則7 食物種類多樣化 42
● 完美的三餐組合,讓你輕鬆吃到30種以上食材! 45
● 什麼是蔬果彩虹579? 44
飲食原則8 多喝潔淨水 45
● 喝好水,愈來愈困難 45
● 聰明外食,吃得安心又健康 49
挑選、採買好食材的原則 55
新鮮蔬果,天然抗氧化劑的最佳來源 55
低升糖指數和負擔的食材,控制體重、避免發炎 59
低脂好油的食材,可避免發炎失控 64
健康又養生的其他食材 64
無往不利的聰明採買術 70
「傳統市場」的聰明採買法 71
「超市量販店」的聰明採買法 74
兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則 78
健康法則1 「低溫烹調」,保留食材好滋味 78
最推薦的健康烹調法:生食、涼拌、醃漬 79
四種健康的低溫烹調法:清蒸、水煮、水炒、燉滷 81
● 高溫烹調時如何吃得更健康? 85
健康法則2 守護健康,要靠「食材處理」多用心 86
防止蔬果變色的好方法 87
去除蔬果農藥的清洗妙方 91
如何去除肉類中的人工激素和抗生素? 93
避免食材腐敗的處理和保存方式 93
健康法則3 「減少調味、控制份量」,身體輕鬆無負擔 97
調味料愈單純,才能吃出真原味 97
吃多少、煮多少,好吃又不浪費 97
Part 2 健康飲食食譜篇 有效提升抗發炎、防百病戰力 101
3分鐘慢性發炎指數大調查 102
一般抗發炎飲食 106
【沙拉】 111
彩虹食蔬 111
陽光雞肉沙拉 112
鮭魚番茄沙拉 114
雙筍戀沙拉 115
【生菜】 116
堅果芽菜手捲 116
蔬果醋蝦鬆 118
蜂蜜芥末山藥 120
【涼拌】 豆乾洋蔥絲 121
涼拌木瓜 122
薑絲海帶 123
香椿皮蛋苦瓜 124
【醃漬】 125
味噌醃大頭菜 125
梅醋蘿蔔 126
醬漬小黃瓜 127
醋釀牛蒡 128
【飲品】 119
水果四物飲 119
檸檬國寶茶 129
彩虹蔬果多酚 130
懶人豆漿 132
酪梨豆奶 134
【點心】 135
黑糖薑汁水果切盤 135
繽紛果凍 136
巧克力水果 138
百香堅果優格 140
【水煮】 141
水炒地瓜葉 141
雙絲肉片 142
雞雞菇菇 144
紅糟辣味海參 146
紫菜蛋花鮮魚湯 148
【清蒸】 149
蔥薑油雞 149
和風花椰菜 150
肉片捲四季豆 151
海鮮蒸蛋 152
【燉滷】 153
排骨黑白滷 153
牛肉羅宋湯 154
【醬汁】 111
油醋汁 111
咖哩優格醬 112
蔓越莓沙拉醬 115
豆腐沙拉醬 116
蜂蜜芥末醬 120
泰式醬汁 122
蔭油醬汁 127
黑糖薑汁 135
蒜味芝麻醬 144
蔥薑油醬 149
和風醬 150
香橙醋汁 183
對症抗發炎飲食 156
寶貝心血管 157
專門改善:腦中風、心臟病、高血壓等 157
建議食譜 158
納豆海苔捲 158
洋蔥果香蝦 160
山藥燕麥奶 162
疼惜肝臟 163
專門改善:肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等 163
建議食譜 164
蜆湯 164
蒜味蜆肉 165
百菇薑黃鍋 166
舒緩過敏 169
專門改善:過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、腸漏症、類風濕性關節炎、乾燥症等 169
建議食譜 171
百香果好油 171
多C果汁 172
玫瑰多酚果凍 174
穩定血糖 176
專門改善:糖尿病或是血糖不穩定等 176
建議食譜 177
黃豆醋飯 177
粉薑茶 178
絲瓜豆簽 180
呵護腎臟 182
專門改善:腎臟疾病或腎功能異常等 182
建議食譜 183
活力菠菜 183
冷泡有機茶 184
鳳梨炒黑木耳 186
修護腸胃 188
專門改善:腸胃道發炎、潰瘍、大腸息肉、痔瘡、腸躁症 188
建議食譜 189
秋葵菇味 189
山藥高麗菜汁 190
香蕉地瓜糊 192
保護視力 194
專門改善:視網膜病變、黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼症等 194
建議食譜 195
好油韭菜 195
黑豆紫米飯 196
彩色蒸蛋 198
頭腦清楚 200
專門改善:阿茲海默症、老年失智症、自閉症、過動兒等 200
建議食譜 201
香草蒸鮭魚 201
卵磷脂拌飯 202
果乾夾核桃 204
男性保健 206
專門改善:攝護腺肥大、男性不孕、陽萎等 206
女性保健 208
專門改善:女性不孕、子宮肌瘤、月經失調等 210
我的一日食物四分法 210
抗發炎,也要善用保健食品 212

不生病, 食在很簡單

陈俊旭, author

陳俊旭 (醫學)

Third Nature Publishing Co., Ltd.

Appleseed Publishing Co., Ltd.

新自然主义 : 幸福绿光股份有限公司

新自然主義公司

Xin yi xue bao jian, San ban, Tai bei shi, 2017[min 106

Taiwan, Taiwan

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1. (p0) 封面
1.1. (p7) 作者序　落實自然醫學的健康食譜書
1.2. (p9) 作者序　健康飲食，其實並不難！
1.3. (p11) 前言 要抗發炎、防百病，這樣吃就對了
1.4. (p18) Part 1 健康飲食觀念篇 吃對了，就能百病不侵！
1.4.1. (p19) 健康飲食的八大原則
1.4.1.1. (p19) 飲食原則1　「食物四分法」
1.4.1.1.1. (p22) 生熟食一比一，是健康的最底限
1.4.1.1.2. (p23) 生菜用量要多少？目視法一看就懂！
1.4.1.2. (p25) 飲食原則2 多吃好油、少吃壞油
1.4.1.2.1. (p25) ● 好油壞油一覽表
1.4.1.2.2. (p29) ● 採買小撇步，讓反式脂肪無所遁形！
1.4.1.3. (p29) 飲食原則3　多原味，少調味
1.4.1.3.1. (p29) 假食物充斥，不該吃的也下肚！
1.4.1.3.2. (p31) ● 原始食物和加工食品的比較
1.4.1.4. (p32) 飲食原則4　多吃完整食物
1.4.1.4.1. (p32) 連籽帶皮吃，營養才完整
1.4.1.4.2. (p33) 一加一大於三的自然界組合
1.4.1.5. (p34) 飲食原則5　精製糖、精製澱粉要少吃
1.4.1.5.1. (p35) ●好糖和壞糖比較表
1.4.1.5.2. (p36) 如何穩定血糖、避免肥胖？
1.4.1.6. (p38) 飲食原則6　每餐只吃七分飽
1.4.1.6.1. (p39) 細嚼慢嚥才是王道
1.4.1.7. (p41) 飲食原則7 食物種類多樣化
1.4.1.7.1. (p44) ● 完美的三餐組合，讓你輕鬆吃到30種以上食材！
1.4.1.7.2. (p43) ● 什麼是蔬果彩虹579？
1.4.1.8. (p44) 飲食原則8 多喝潔淨水
1.4.1.8.1. (p44) ● 喝好水，愈來愈困難
1.4.1.9. (p48) ● 聰明外食，吃得安心又健康
1.4.2. (p54) 挑選、採買好食材的原則
1.4.2.1. (p54) 新鮮蔬果，天然抗氧化劑的最佳來源
1.4.2.2. (p58) 低升糖指數和負擔的食材，控制體重、避免發炎
1.4.2.3. (p63) 低脂好油的食材，可避免發炎失控
1.4.2.4. (p63) 健康又養生的其他食材
1.4.2.5. (p69) 無往不利的聰明採買術
1.4.2.5.1. (p70) 「傳統市場」的聰明採買法
1.4.2.5.2. (p73) 「超市量販店」的聰明採買法
1.4.3. (p77) 兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則
1.4.3.1. (p77) 健康法則1　「低溫烹調」，保留食材好滋味
1.4.3.1.1. (p78) 最推薦的健康烹調法：生食、涼拌、醃漬
1.4.3.1.2. (p80) 四種健康的低溫烹調法：清蒸、水煮、水炒、燉滷
1.4.3.1.3. (p84) ● 高溫烹調時如何吃得更健康？
1.4.3.2. (p85) 健康法則2　 守護健康，要靠「食材處理」多用心
1.4.3.2.1. (p86) 防止蔬果變色的好方法
1.4.3.2.2. (p90) 去除蔬果農藥的清洗妙方
1.4.3.2.3. (p92) 如何去除肉類中的人工激素和抗生素？
1.4.3.2.4. (p92) 避免食材腐敗的處理和保存方式
1.4.3.3. (p96) 健康法則3　 「減少調味、控制份量」，身體輕鬆無負擔
1.4.3.3.1. (p96) 調味料愈單純，才能吃出真原味
1.4.3.3.2. (p96) 吃多少、煮多少，好吃又不浪費
1.5. (p100) Part 2 健康飲食食譜篇 有效提升抗發炎、防百病戰力
1.5.1. (p101) 3分鐘慢性發炎指數大調查
1.5.2. (p105) 一般抗發炎飲食
1.5.2.1. (p110) 【沙拉】
1.5.2.1.1. (p110) 彩虹食蔬
1.5.2.1.2. (p111) 陽光雞肉沙拉
1.5.2.1.3. (p113) 鮭魚番茄沙拉
1.5.2.1.4. (p114) 雙筍戀沙拉
1.5.2.2. (p115) 【生菜】
1.5.2.2.1. (p115) 堅果芽菜手捲
1.5.2.2.2. (p117) 蔬果醋蝦鬆
1.5.2.2.3. (p119) 蜂蜜芥末山藥
1.5.2.3. (p120) 【涼拌】 豆乾洋蔥絲
1.5.2.3.1. (p121) 涼拌木瓜
1.5.2.3.2. (p122) 薑絲海帶
1.5.2.3.3. (p123) 香椿皮蛋苦瓜
1.5.2.4. (p124) 【醃漬】
1.5.2.4.1. (p124) 味噌醃大頭菜
1.5.2.4.2. (p125) 梅醋蘿蔔
1.5.2.4.3. (p126) 醬漬小黃瓜
1.5.2.4.4. (p127) 醋釀牛蒡
1.5.2.5. (p118) 【飲品】
1.5.2.5.1. (p118) 水果四物飲
1.5.2.5.2. (p128) 檸檬國寶茶
1.5.2.5.3. (p129) 彩虹蔬果多酚
1.5.2.5.4. (p131) 懶人豆漿
1.5.2.5.5. (p133) 酪梨豆奶
1.5.2.6. (p134) 【點心】
1.5.2.6.1. (p134) 黑糖薑汁水果切盤
1.5.2.6.2. (p135) 繽紛果凍
1.5.2.6.3. (p137) 巧克力水果
1.5.2.6.4. (p139) 百香堅果優格
1.5.2.7. (p140) 【水煮】
1.5.2.7.1. (p140) 水炒地瓜葉
1.5.2.7.2. (p141) 雙絲肉片
1.5.2.7.3. (p143) 雞雞菇菇
1.5.2.7.4. (p145) 紅糟辣味海參
1.5.2.7.5. (p147) 紫菜蛋花鮮魚湯
1.5.2.8. (p148) 【清蒸】
1.5.2.8.1. (p148) 蔥薑油雞
1.5.2.8.2. (p149) 和風花椰菜
1.5.2.8.3. (p150) 肉片捲四季豆
1.5.2.8.4. (p151) 海鮮蒸蛋
1.5.2.9. (p152) 【燉滷】
1.5.2.9.1. (p152) 排骨黑白滷
1.5.2.9.2. (p153) 牛肉羅宋湯
1.5.2.10. (p110) 【醬汁】
1.5.2.10.1. (p110) 油醋汁
1.5.2.10.2. (p111) 咖哩優格醬
1.5.2.10.3. (p114) 蔓越莓沙拉醬
1.5.2.10.4. (p115) 豆腐沙拉醬
1.5.2.10.5. (p119) 蜂蜜芥末醬
1.5.2.10.6. (p121) 泰式醬汁
1.5.2.10.7. (p126) 蔭油醬汁
1.5.2.10.8. (p134) 黑糖薑汁
1.5.2.10.9. (p143) 蒜味芝麻醬
1.5.2.10.10. (p148) 蔥薑油醬
1.5.2.10.11. (p149) 和風醬
1.5.2.10.12. (p182) 香橙醋汁
1.5.3. (p155) 對症抗發炎飲食
1.5.3.1. (p156) 寶貝心血管
1.5.3.1.1. (p156) 專門改善：腦中風、心臟病、高血壓等
1.5.3.1.2. (p157) 建議食譜
1.5.3.1.2.1. (p157) 納豆海苔捲
1.5.3.1.2.2. (p159) 洋蔥果香蝦
1.5.3.1.2.3. (p161) 山藥燕麥奶
1.5.3.2. (p162) 疼惜肝臟
1.5.3.2.1. (p162) 專門改善：肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等
1.5.3.2.2. (p163) 建議食譜
1.5.3.2.2.1. (p163) 蜆湯
1.5.3.2.2.2. (p164) 蒜味蜆肉
1.5.3.2.2.3. (p165) 百菇薑黃鍋
1.5.3.3. (p168) 舒緩過敏
1.5.3.3.1. (p168) 專門改善：過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、腸漏症、類風濕性關節炎、乾燥症等
1.5.3.3.2. (p170) 建議食譜
1.5.3.3.2.1. (p170) 百香果好油
1.5.3.3.2.2. (p171) 多C果汁
1.5.3.3.2.3. (p173) 玫瑰多酚果凍
1.5.3.4. (p175) 穩定血糖
1.5.3.4.1. (p175) 專門改善：糖尿病或是血糖不穩定等
1.5.3.4.2. (p176) 建議食譜
1.5.3.4.2.1. (p176) 黃豆醋飯
1.5.3.4.2.2. (p177) 粉薑茶
1.5.3.4.2.3. (p179) 絲瓜豆簽
1.5.3.5. (p181) 呵護腎臟
1.5.3.5.1. (p181) 專門改善：腎臟疾病或腎功能異常等
1.5.3.5.2. (p182) 建議食譜
1.5.3.5.2.1. (p182) 活力菠菜
1.5.3.5.2.2. (p183) 冷泡有機茶
1.5.3.5.2.3. (p185) 鳳梨炒黑木耳
1.5.3.6. (p187) 修護腸胃
1.5.3.6.1. (p187) 專門改善：腸胃道發炎、潰瘍、大腸息肉、痔瘡、腸躁症
1.5.3.6.2. (p188) 建議食譜
1.5.3.6.2.1. (p188) 秋葵菇味
1.5.3.6.2.2. (p189) 山藥高麗菜汁
1.5.3.6.2.3. (p191) 香蕉地瓜糊
1.5.3.7. (p193) 保護視力
1.5.3.7.1. (p193) 專門改善：視網膜病變、黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼症等
1.5.3.7.2. (p194) 建議食譜
1.5.3.7.2.1. (p194) 好油韭菜
1.5.3.7.2.2. (p195) 黑豆紫米飯
1.5.3.7.2.3. (p197) 彩色蒸蛋
1.5.3.8. (p199) 頭腦清楚
1.5.3.8.1. (p199) 專門改善：阿茲海默症、老年失智症、自閉症、過動兒等
1.5.3.8.2. (p200) 建議食譜
1.5.3.8.2.1. (p200) 香草蒸鮭魚
1.5.3.8.2.2. (p201) 卵磷脂拌飯
1.5.3.8.2.3. (p203) 果乾夾核桃
1.5.3.9. (p205) 男性保健
1.5.3.9.1. (p205) 專門改善：攝護腺肥大、男性不孕、陽萎等
1.5.3.10. (p207) 女性保健
1.5.3.10.1. (p209) 專門改善：女性不孕、子宮肌瘤、月經失調等
1.6. (p209) 我的一日食物四分法
1.7. (p211) 抗發炎，也要善用保健食品

2024-12-16