Joga rządzi, joga radzi, joga nigdy Cię nie zdradzi
Nie pytaj, co joga może zrobić dla Ciebie, ale co Ty możesz zrobić, by zachować zdrowie, pogodę ducha i świetną kondycję. Zapomnij o wyczerpującym stepie, BUP-ie i zumbie, stań prosto i daj się ponieść ćwiczeniom rozbudzającym ukryte w Tobie pokłady energii. Czy na co dzień jesteś zapalonym sportowcem, czy też unikasz sportu jak ognia, joga jest dla Ciebie idealnym wyborem. Odblokuj niesamowity potencjał swojego ciała i wzmocnij umysł dzięki zestawowi prostych asan!
ABC jogi - poznaj podstawy, by móc w pełni wykorzystać możliwości, jakie daje ci praktyka.
Podstawowe pozycje - ćwicz bezbłędnie dzięki praktycznym rysunkom i zdjęciom w książce.
Relaks i rozluźnienie - poznaj skuteczne techniki redukcji stresu.
Joga w każdym wieku - zobacz ćwiczenia dla dzieci i nastolatków, energetyczne zestawy dla osób w średnim wieku i łatwe pozycje dla seniorów.
Ćwiczenia w ciąży - odkryj najnowsze i najbezpieczniejsze techniki jogi dla kobiet w ciąży i po porodzie.
Twój podręczny jogin doradza:
jak wdrożyć techniki poprawnego oddychania,
jak stworzyć własny program ćwiczeń,
jak ćwiczyć bezpiecznie,
jak czerpać pełną satysfakcję z praktykowania jogi,
jak wzbogacić praktykę jogi i medytację,
jak patrzeć na świat do góry nogami,
jak uzyskać najbardziej optymalne efekty.
Dr Georg Feuerstein prowadzi internetowe kursy z filozofii i historii jogi w szkole Traditional Yoga Studies. Dr Larry Payne jest założycielem i kierownikiem szkoły terapii jogą przy Uniwersytecie Loyola Marymount, a przez „Los Angeles Times” został nazwany jednym z najbardziej szanowanych instruktorów jogi w USA.

lgrsnf/Joga dla bystrzaków (2013, Dla bystrzaków) - Georg Feuerstein Ph.D., Larry Payne.epub

HELION S.A.

Poland, Poland

Spis treści
O autorach
Podziękowania od autorów
Wprowadzenie
O książce
Konwencje wykorzystywane w tej książce
Czego nie powinieneś czytać
Naiwne założenia
Jak podzielona jest książka
Część I: Dobry początek z jogą
Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Część III: Kreatywna joga
Część IV: Joga jako styl życia
Część V: Dekalogi
Ikony wykorzystane w książce
Co dalej
Część I. Dobry początek z jogą
Rozdział 1. Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze
Istota prawdziwej natury jogi
W poszukiwaniu jedności
W poszukiwaniu siebie: czy jesteś joginem (lub joginką)?
Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi
Bhakti Joga: joga poświęcenia
Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej
Dźniana Joga: joga mądrości
Karma Joga: joga wykraczania poza siebie
Mantra Joga: joga potężnego dźwięku
Radża Joga: joga królewska
Tantra Joga: joga ciągłości
Guru Joga: joga poświęcenia się mistrzowi
Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi
Znajdź swoją niszę: pięć podstawowych podejść do jogi
Joga jako trening fitness
Joga jako sport
Joga jako terapia
Joga jako styl życia
Joga jako dziedzina rozwoju duchowego
Cechy wspólne większości podejść do jogi
Zdrowie, leczenie i joga
Równowaga życiowa za pomocą jogi
Rozdział 2. Trzy, dwa, jeden, joga!
Ustanawianie celu praktyki
Sprawdzanie różnych rodzajów zajęć
Jak znaleźć odpowiednie dla siebie zajęcia
Publicznie czy prywatnie?
Sprawdź czas: ile trwają zajęcia jogi?
Finanse: ile powinny kosztować zajęcia jogi?
Koedukacja
W co się ubrać i inne kwestie dotyczące ćwiczeń
Wybór ubioru
Pakowanie swojego zestawu do ćwiczeń
Przede wszystkim bezpieczeństwo
Przywołajmy panią od dobrych manier
Opuszczanie zajęć
Jak zostać zaangażowanym joginem lub joginką
Rozdział 3. Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi
Kultywowanie właściwych postaw
Zostaw precle na czas przekąski
Praktykuj we własnym tempie
Odeślij arbitra do domu
Zobacz się w danej pozycji
Radość ze spokojnej praktyki jogi
Burzymy mit perfekcyjnej pozycji
Słuchaj swojego ciała
Powolne, lecz pewne ruchy
Ćwiczenie funkcji, a nie formy na przykładzie wyrozumiałych kończyn
Rozdział 4. Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu
Natura stresu
Korygowanie niewłaściwych postaw
Zmiana złych nawyków
Rozluźnienie napięć ciała
Skuteczne techniki relaksacyjne
Wskazówki dotyczące skutecznej relaksacji
Głęboka relaksacja: pozycja trupa
Popołudniowa błogość
Magiczne trójkąty
Relaksacja przed snem
Pogromca bezsenności
Joga Nidra (joga snu)
Formułowanie zamiaru
Wykonanie Jogi Nidry
Rozdział 5. Oddech i ruch dla opornych
Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia
Wysokiej jakości oddechy
Relaksacja za pomocą kilku głębokich oddechów
Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania
Czerpanie korzyści z jogicznego oddychania
Oddychaj przez nos (przez większość czasu)
Mechanika jogicznego oddychania
Wpływ emocji na przeponę
Kompletny jogiczny oddech
Rozpocznij od skupionego oddychania
Uświadom sobie potęgę przerwy
Partnerzy w jodze: oddech w połączeniu z ruchem
Oddychanie w czterech kierunkach
Rozpoznawanie różnych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi
Jogiczny cud
Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące oddechu i ruchu
Daj głos: jogiczne oddychanie
Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób
Naprzemienne oddychanie przez nozdrza
Oddech chłodzący
Shitkari: wdech przez usta
Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czołowych
Część II. Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Rozdział 6. Pozwól się usadzić
Zrozumienie filozofii pozycji jogi
Przegląd wielu odmian pozycji siedzącej
Pozycja siedząca na krześle
Łatwa pozycja: sukhasana
Pozycja pioruna: wadźrasana
Korzystna pozycja: swastikasana
Doskonała pozycja: siddhasana
Rozdział 7. Człowieku, wstań
Kilka słów o pewnym dwunożnym stworzeniu
Stań pewnie
Przetestuj swoje możliwości
Pozycja góry: tadasana
Skłon w przód z pozycji stojącej: uttanasana
Skłon w przód z na wpół stojącej pozycji: ardha uttanasana
Asymetryczny skłon w przód: parśwa uttanasana
Pozycja trójkąta: utthita trikonasana
Pozycja odwróconego trójkąta: pariwritta trikonasana
Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I
Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II
Skłon w przód z pozycji stojącej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana
Pozycja półkrzesła: ardha utkatasana
Pies z głową w dół: adhomukha szwanasana
Rozdział 8. Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi
Korzenie każdej pozycji
Aby siła była pełna wdzięku: pozycje równoważące
Bohater przy ścianie: vira bhadrasana III
Balansujący klęk podparty
Pozycja drzewa: wrikszasana
Karate kid
Przyciąganie pięty do pośladka na stojąco
Skorpion
Rozdział 9. Coś dla brzucha: jogiczny ABS
Brzuch: Twoja wewnętrzna korporacja
Trening mięśni brzucha
Ćwiczenie typu push-down
Jogiczne brzuszki w górę
Jogiczne brzuszki w dół
Urozmaicenie, czyli brzuszki w górę z wyprostowaną nogą
Wygięcie w łuk: pozycja wciągania tułowia do góry
„Głośny” wydech
Rozdział 10. Spójrz na świat do góry nogami
Nogi w górę
Nogi na krześle
Nogi na ścianie
Szczęśliwe dziecko
Skłon w przód przy ścianie na szeroko rozstawionych nogach
Przetestuj trzy rodzaje półświecy
Półświeca przy ścianie
Odwrócona półświeca przy ścianie
Półświeca: wiparita karani
Rozdział 11. Wyginaj śmiało ciało
Jak wzmocnić kręgosłup (i kilka innych refleksji)
Wygięcia w tył
Kobra I
Kobra II: budżangasana
Kobra III
Świerszcz I: szalabhasana
Świerszcz II
Świerszcz III: pozycja Supermana
Wyginanie się na boki
Zgięcie boczne w siadzie
Zgięcie boczne w klęku podpartym
Zgięcie boczne w pozycji dziecka
Skłon w przód
Skłon w przód w pozycji siedzącej: paścimottanasana
Głowa na kolanie: dźanuśirszasana
Wulkan: mahamudra
Skłon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana
Rozdział 12. Kilka jogicznych skrętów
Proste skręty pionowe
Łatwy skręt na krześle
Łatwy skręt na podłodze
Skręt mędrca
Obroty na leżąco
Skręt ugiętych nóg
Szwajcarski scyzoryk
Skręt wyprostowanych nóg
Rozdział 13. Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca
Rozgrzewka przed słońcem: odmłodzenie w dziewięciu krokach
Siedmioetapowe powitanie słońca z klęku
Dwunastoetapowe powitanie słońca
Rozdział 14. Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn
Zaczynaj powoli i z rozwagą
Przyjemny program dla początkujących
Pozycja trupa
Podniesienie rąk na leżąco
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Pies z głową w dół
Pozycja dziecka
Bohater I
Skłon w przód w pozycji stojącej
Odwrócony trójkąt
Skłon w przód na rozstawionych nogach
Karate kid
Powrót do pozycji trupa
Co dalej?
Część III. Kreatywna joga
Rozdział 15. Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi
Reguły układania sekwencji
Zacznij od rozgrzewki
Rozgrzewka na leżąco
Rozgrzewka w pozycjach stojących
Rozgrzewka w pozycjach siedzących
Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych
Wzmacnianie ciała pozycjami podstawowymi
Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi
Porządny odpoczynek i relaksacja
Kiedy odpocząć i kiedy wznowić ćwiczenia
Pozycje do odpoczynku
Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomocą klasycznej formuły
Uczta dla ciała: program poprawiający ogólną kondycję trwający od 30 do 60 minut
Dużo z niczego: program piętnastominutowy
Szybkie postawienie na nogi: program pięciominutowy
Rozdział 16. Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa
Uprawianie jogi w ciąży
Korzyści dla Ciebie i rozwijającego się dziecka
Zasady ostrożności w czasie ciąży
Najlepsze pozycje w ciąży
Pozycja leżąca na boku
Kot i krowa
Pozycja szewca: badda konasana
Bezpieczny i krótki program dla ciężarnych
Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie
Rozdział 17. Joga dla dzieci i nastolatków
Dziecięce sprawy: co zrobić, by joga była dobrą zabawą
Zadziałaj na wyobraźnię: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom
Pozycje uwielbiane przez dzieci
Ułatwienie wejścia w dorosłość: joga dla nastolatków
Antidotum na stres przeciążonego obowiązkami życia
Zgrabność i o wiele więcej
Programy ćwiczeń dla młodych gniewnych
Program na stojąco
Program na podłodze
Rozdział 18. Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych
Korzystanie z jogi w średnim wieku i później
Kilka słów o menopauzie
To nie tylko „kobieca przypadłość”: andropauza
Kości ze stali
Właściwe podejście do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzałych
Programy przyjazne dla osób w średnim wieku
Program Prime of Life: poziom 1.
Program Prime of Life: poziom 2.
Joga dla ludzi starszych
Joga z krzesłem: bezpieczne programy dla seniorów
Program jogi na krześle: poziom 1.
Program jogi na krześle: poziom 2.
Rozdział 19. Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać
Rekwizyty: argumenty za i przeciw
Zalety korzystania z rekwizytów
Ujemne strony rekwizytów
Polowanie na rekwizyty w domu
Praktykowanie ze ścianą
Inne funkcje koca poza okrywaniem ciała
Odpowiednie krzesło
Rozciąganie z użyciem pasków
Rekwizyty, które być może warto zakupić
Dodatkowe podparcie za pomocą klocków
Podgłówki i poduszki
Rzut oka na poduszeczki do oczu
Zwróćmy uwagę na rekwizyty do pozycji odwróconych
Część IV. Joga jako styl życia
Rozdział 20. Joga w codziennym życiu
Życie zgodne z jogą w każdej sytuacji
Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek
Praktykowanie jogi w ciągu dnia
Wcielenie jogi w swoje nocne strategie
Spokojny sen i świadome śnienie
Świadome obudzenie
Pełna świadomość w głębokim śnie
Poszukiwania swojego wyższego Ja poprzez odkrywanie siebie
Samoobserwacja
Zrozumienie siebie
Praktykowanie samodyscypliny
Przekraczanie siebie
Kolejny element ośmiorakiej ścieżki: dyscyplina moralna
Śluby niekrzywdzenia
Prawda i tylko prawda
Kradzież nie dotyczy tylko przedmiotów
Powściągliwość w myślach i uczynkach
Osiągniesz więcej, gdy potrzebujesz mniej
Inne dodatkowe praktyki moralne
Ćwiczenie jogicznej samodyscypliny
Oczyszczenie umysłu i ciała
Ukojenie w podróży dzięki zadowoleniu
Koncentracja na gorliwym wysiłku
Dodatkowe studia, czyli zgłębianie siebie
Relacja z Absolutem
Rozdział 21. Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze
Zrozumieć koncentrację
Uwolnienie istoty siebie
Ogniskowanie
Praktykowanie medytacji
Zrozumieć czakry: Twoje koła fortuny
Kilka wskazówek ułatwiających medytację
Utrzymywanie właściwej pozycji ciała
Pokonywanie przeszkód utrudniających medytację
Dodawanie dźwięku do medytacji
Uważne oddychanie
Medytacja w trakcie spaceru
Droga do ekstazy
Dążenie do oświecenia
Rozdział 22. Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy
Co powinieneś wiedzieć na temat terapii jogą
Jak znaleźć dobrego terapeutę jogą
Czego się spodziewać w trakcie wizyty u terapeuty jogą
Pięciopunktowy program dla zdrowych pleców
Jogiczna recepta na dolny odcinek kręgosłupa
Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego wyginania się w łuk
Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego zwijania się
Program dla dolnego odcinka pleców
Jogiczna recepta na górny odcinek kręgosłupa i kark
Co robić, a czego nie robić
Program dla górnej części pleców
Część V. Dekalogi
Rozdział 23. Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi
Zrozum jogę
Miej jasność (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb
Zobowiąż się do rozwoju
Zostań na dłużej
Od początku wyrabiaj dobre nawyki
Modyfikuj program, aby uniknąć znudzenia
Niech uważność i oddech staną się Twoimi sprzymierzeńcami
Rób, jak potrafisz, i niczym więcej się nie przejmuj
Daj głos swojemu ciału
Dziel się jogą
Rozdział 24. Dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę
Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia
Joga da Ci sprawność i mnóstwo energii
Joga równoważy umysł
Joga to potężne narzędzie osobistego rozwoju
Joga jest naprawdę wszechstronna i potężna
Joga pomaga w harmonizowaniu relacji społecznych
Joga poprawia Twoją uważność
Jogę można swobodnie łączyć z innymi dyscyplinami
Joga jest łatwa i wygodna
Joga wyzwala
Dodatek. Zasoby i źródła związane z jogą
Najważniejsze organizacje związane z jogą
Europa
Indie
Gdzie szukać rekwizytów
Przegląd najlepszych stron internetowych
Z wizytą w bibliotece jogi
Podręczniki i ogólne przewodniki
Hatha Yoga (dla początkujących i zaawansowanych)
Radża (klasyczna), Dźniana, Bhakti i Karma Yoga
Tantra i Kundalini Yoga
Medytacja, mantry i modlitwa
Joga dla kobiet w ciąży i dzieci
Terapia jogą
Ogólne zagadnienia związane z jogą
Rzut oka na czasopisma
Na bieżąco z najnowszymi nagraniami, płytami DVD i taśmami VHS
Audio
Płyty DVD i taśmy VHS z Hatha Yogi i medytacji
Płyty DVD współautora tej książki Larry’ego Payne’a dotyczące ogólnej poprawy kondycji i terapii jogą
Skorowidz

2024-10-18